Un délicieux « coulis d’antioxydants » sur nos tartines du matin !

J’ai beaucoup hésité : fallait-il poster cet article plutôt sur mon blog de jardin ou de cuisine ?
Dans le doute, il sera finalement propulsé sur les deux^^, en m’excusant du coup pour ceux de mes lecteurs qui recevront 2 fois la newsletter… et aussi mes lecteurs de « Saines Gourmandises » qui seraient un peu frustrés de ne pas avoir de jardin, étant donné le prix ahurissant des fruits rouges… je vous comprends (moi aussi j’ai attendu le mien des années en trépignant sur place) mais je vous souhaite de pouvoir accéder un jour à ce bonheur !

À force de lire et d’écouter toutes sortes de choses sur l’alimentation depuis des décennies, on risque de perdre de vue l’essentiel, à savoir que l’aliment sain, consommé de façon équilibrée et intelligente, est souvent le premier de nos « médicaments » ! Ou, plus exactement, celui qui va nous permettre de ne pas prendre trop de médicaments…

Qui, de nos jours, mange encore chaque été une quantité non négligeable de cassis ou de groseilles à maquereaux fraîchement grappillés ? Qui cueille l’amélanche, la mûre sauvage ou le sureau ? Peu d’entre nous en vérité, alors que ces baies faisaient encore partie intégrante de l’alimentation de nos ancêtres, et je ne parle pas forcément des chasseurs-cueilleurs vêtus de peaux de tigres à dents de sabre, mais tout simplement de la génération de nos arrières-grands-parents, lesquels mitonnaient des tonnes de confitures chaque été…

On nous dit pourtant bien de consommer des fruits rouges, en nous vendant des baies de goji séchées chinoises, des sachets de myrtilles ukrainiennes surgelées, des barquettes de framboises plus chères au kilo qu’une dinde de Noël bio… et c’est désolant. Car certainement, un sachet de framboises ou de myrtilles surgelées peut rendre de grands services, je suis la première à me « dépanner » parfois pour une recette de glace ou de gâteau. Mais quand on a le bonheur d’avoir accès à un bout terrain, même modeste, il ne faut pas hésiter à remplacer les improductifs « arbustes pour haies » (lauriers cerise, troènes et autres photynias stars des de lotissements) par des pieds de cassissiers, de framboisiers, de casseilliers, de mûres géantes, de ragouminiers, de myrtillers géants, de goumis du Japon, d’éléagnus, d’aronias, de groseilliers, etc. lesquels forment des haies champêtres super chouettes que l’on peut en prime grappiller gratuitement toute la belle saison ! (Je l’ai déjà dit? Ah. Au moins 12 fois? Pardon… c’est juste que ça me désole de voir des gens se faire imposer dans leur jardin, juste par « convention », des plantes qui n’ont pas grand intérêt alors que l’arbre ou l’arbuste fruitier est beau, généreux, durable, nourricier… et que la liberté alimentaire devient un véritable enjeu de société !).

De par leur richesse en fibres, en vitamines (C, B9, E…), en minéraux (phosphore, potassium, calcium, fer, magnésium), et surtout en polyphénols antioxydants (dont le fameux anthocyane qui donne cette coloration allant du rouge au noir violacé), les baies ont des effets très importants sur la santé humaine.

Chaque type de baie possède sa composition nutritionnelle propre (par exemple, la fraise et la framboise sont particulièrement riches en vitamine B9, avec respectivement 99 et 38 µg pour 100 g de fruits frais, le besoin nutritionnel moyen étant de 250 µg par jour), qu’il serait trop long de détailler ici*… mais il est bon de savoir que les scientifiques étudient de plus en plus les bienfaits des fruits rouges dans leur entièreté, car les substances qu’ils contiennent semblent pouvoir se renforcer mutuellement (par un effet de synergie) lorsqu’elles sont consommées ensemble. Et oui, c’est tout l’intérêt de manger des aliments VRAIS, frais et aussi peu transformés que possible plutôt que d’avaler en pilules leur équivalent en nutriments isolés… ou du moins, ce qu’on nous vend comme équivalent.

^{*surtout lorsqu’on est comme moi en train de boucler les bagages pour 10 jours de reportage/formation cuisine à l’autre bout de la France…}

Aujourd’hui, je m’arrête un peu plus longuement sur le cassis car vous êtes déjà très motivés (n’est-ce pas? ^^) à l’idée de bouloter des fraises, des framboises, des mûres et des myrtilles… alors que ce pauvre cassis est probablement le plus « mal aimé » des petits fruits poussant sous nos contrées !

Certes, hormis quelques variétés dites « de bouche » un peu plus civilisées tel ‘Little Back Sugar’, le cassis est acidulé, un peu astringent aussi… et pourtant… tout drapé de noir comme Zorro ou Batman, il est vraiment le Super-Petit-Fruit  !

Les bienfaits du cassis sur la santé, en 10 points clés

-Peu sucré et hypocalorique, le cassis est tout particulièrement riche en vitamine C (180 mg pour 100 g de cassis frais, soit 2,25 fois le besoin nutritionnel moyen journalier : pour comparaison, une orange c’est seulement 47mg, et un kiwi 85mg pour 100g !).

–Le cassis est à lui seul un véritable cocktail de polyphénols (quercétine, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine, et surtout anthocyane, ce colorant naturel qui lui confère sa couleur noir violacé intense.

– Une étude anglaise (Castro-Acosta, 2016) a obtenu des résultats démontrant que la consommation de cassis apporte de grands bienfaits cardio-métaboliques : la puissante activité antioxydante du cassis le rend très efficace pour s’opposer aux radicaux libres, aux processus de dégénérescence cellulaire et aux phénomènes inflammatoires. Les anthocyanes du cassis préviennent en outre la formation de caillots, protègent les capillaires sanguins et le retour veineux.

-La lutéine et la zéaxanthine (deux pigments caroténoïdes différents du bêta-carotène) interviennent dans la formation du pigment actif de la rétine, et ont sans doute un rôle protecteur vis-à-vis des agressions lumineuses et de maladies comme la cataracte ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

-La richesse en vitamines du cassis lui permet de lutter entre autres contre les infections et la fatigue.

-Le fer présent dans le cassis et particulièrement bien assimilé grâce à la présence de vitamine C, améliore la résistance de l’organisme aux agressions (notamment en activant la formation des anticorps, et l’activité phagocytaire des globules blancs).

-De plus, l’effet anti-inflammatoire du cassis, utilisé depuis longtemps en médecine traditionnelle, apaise les inflammations et donc les douleurs liées à l’arthrose, l’arthrite ou la goutte. En médecine naturelle (homéopathie, herboristerie, gemmothérapie…), le cassis (fruits, feuilles et bourgeons) est largement utilisé pour ces fameuses propriétés anti-inflammatoires, anti-allergiques, « cortison-like », drainantes, etc.

-Les fibres, très abondantes dans ce fruit (6g pour 100g, contre 3,5g pour certains légumes verts comme l’épinard par exemple), sont également bénéfiques pour le transit intestinal, la santé cardiovasculaire et la prévention du cancer du côlon.

-Parmi les substances minérales présentes dans le cassis, potassium, magnésium et sélénium ont prouvé leurs effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire entre autres.

-Enfin, selon des études récentes, la consommation régulière de cassis boosterait la mémoire (action neuroprotectrice).

La nuance, comme toujours mère de sagesse…

Voici donc pour le cassis (et il y aurait aussi beaucoup à dire sur les mûres, les myrtilles ou les aronias, toutes ces baies noires très riches en anthocyanes), mais revenons-en à la consommation de baies en général…

Bien que la teneur en antioxydants soit à peu près la même entre les fruits rouges bio et non bio, ceux issus de culture conventionnelle peuvent être pollués par des résidus de pesticides.

De même, quelques interrogations ont été soulevées par rapport au fait que certaines myrtilles, commercialisées principalement surgelées, sont récoltées sur des lieux trop proches de régions irradiées suite à la catastrophe de Tchernobyl… cette information étant difficile à vérifier, mieux vaut par prudence se contenter de myrtilles issues de provenances sûres., surtout si on en consomme souvent.

Une grave zoonose (l’échinococcose) pouvant être transmise par les renards (ce n’est pas une légende), il est fortement recommandé de consommer les baies poussant au ras du sol (myrtilles sauvages, fraises des bois) cuites, car même un lavage soigneux ne permet pas d’espérer un risque 0.

Les baies poussant en hauteur peuvent quant à elles sans souci se consommer crues, c’est même le meilleur moyen de conserver la majorité de leurs bienfaits nutritionnels car les anthocyanes, par exemple, sont en partie détruits par une cuisson trop poussée ou trop vive, ainsi qu’un long délai entre la cueillette et la consommation (en revanche, la congélation semble convenablement préserver l’essentiel des substances bienfaisantes des baies).

Pour résumer :

Les fruits rouges que nous connaissons bien tels que les mûres (sauvages ou cultivées), les cerises, les bleuets (grosses myrtilles de culture), les cassis, les groseilles, les groseilles à maquereaux, les fraises, les framboises, les gojis (qui poussent très bien sous nos contrées, inutile donc de les faire venir en avion…), mais aussi des baies moins connues comme les amélanches, les mûres de mûriers, les ragoumines, le sureau, les goumis du Japon, les casseilles, les camérises, les tayberries, etc.,

-sauvages ou cultivées en bio,

-n’ayant pas trop voyagé, ni attendu sur un étal,

-consommées crues ou peu cuites…

-éventuellement « passées » au travers d’un tamis afin de retirer les peaux et/ou les petites graines de certains fruits rouges (framboises, groseilles, mûres, cassis…) qui peuvent irriter un peu les intestins fragiles,

…sont des « super-aliments » surpuissants, de véritables petites « pilules » sauvages et délicieuses à inviter aussi souvent que possible au menu !

Je vous propose donc aujourd’hui une recette de coulis déclinable à volonté selon les baies.

Pourquoi un coulis ?

Parce que la confiture et la gelée demandent plus de sucre, et une cuisson plus longue qui met à mal certains polyphénols. Le coulis, lui, ne cuit que 15 min à feu doux, se « passe » au tamis, et concentre une très grande partie des bienfaits de la baie sous une forme plus facile à consommer : en effet, si bouloter de grandes poignées de framboises crues ne pose généralement souci à personne :), je vous mets bien au défi de tenter la même chose avec d’autres baies plus astringentes ou acidulées… c’est pour cela que dans mon jardin, mes framboisiers, fraisiers, amélanchiers, myrtilliers et mûriers sont systématiquement « pillés » (par des oiseaux à deux pattes et longues queues de cheval) alors que les cassissiers, groseilliers et casseilliers portent des kilos de fruits attendant sagement de terminer en coulis… 😉

Recette :

-1kg de baies au choix (cassis, casseille, mûre, groseille à maquereaux, ragoumine, sureau, goji, goumi…) seules ou en mélange

-300g de sirop d’agave

-1 gousse de vanille (facultatif, mais permet « d’arrondir » un peu le goût de ce coulis peu sucré).

-2 sachets de pectine de fruits (tout à fait facultatif, juste pour épaissir un peu le coulis si vous y tenez)

Fendre la gousse de vanille, mettre le tout dans une sauteuse large, un wok ou une bassine à confiture. Pour ma part, depuis des années j’utilise pour mes confitures et coulis ma fameuse sauteuse Ecovitam (elle est en soldes, c’est cumulable avec le code « GOURMANDISES ») qui permet de cuire sans surchauffer ni attacher.

Mélanger, poser le couvercle, laisse cuire environ 5min afin de faire suer les baies (elles vont commencer à produire du jus). Continuer alors la cuisson une dizaine de minutes, sans couvercle, à feu moyen, en mélangeant très souvent.

Passer le tout, soit dans un moulin à coulis, soit dans un moulin à légumes ou soupe de poisson (liens non sponso, c’est juste pour vous montrer !), posé au-dessus d’un saladier. Bien presser afin de récupérer un maximum de coulis, tout en emprisonnant les peaux et les graines dans la grille.

Réchauffer jusqu’à ébullition, puis verser brûlant dans des pots bien propres, visser des couvercles neufs ou en très bon état et retourner les pots : ces semi-conserves se gardent déjà tout l’été au frigo, mais si vous souhaitez les conserver plus longtemps il vous suffit de les stériliser 30 min (le taux d’acidité du coulis de fruits rouges suffit à protéger des risques de botulisme).

Nota : selon les baies choisies, vous pouvez ajuster un peu la quantité de sirop d’agave (à priori, il en faudra moins pour de la mûre, la framboise, l’amélanche ou la fraise que pour la groseille, le cassis, la casseille ou le goumi).

Sources :

INRAE

Aprifel

NIH

laNutrition.fr

…Et un grand merci à ma Philomène, la scientifique de la famille (et future diététicienne !), pour son aide précise et sérieuse sur la partie nutritionnelle du cassis 🙂

^{(c’est grâce à toi que Maman aura le temps de boucler sa valise ^^)}

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